Een gezond eetpatroon begint bij gezonde basisvoeding. Dat is de eerste fase. Je gaat ook niet je huis al inrichten als de fundering er nog niet ligt. Om deze vergelijking door te trekken werken we met het zogenaamde Voedingshuis© (2018, Van der Heijden).
Het bouwen van een huis begint met een goed fundament, waarna je je (droom)huis daadwerkelijk kan gaan bouwen. Hoeveel kamers wil je? Hoe groot moeten deze worden? En pas als laatste richt je het helemaal naar jouw smaak in met meubels en accessoires. Zo werkt het ook met je voedingspatroon. Het begint met gewoon gezond eten (= de basis), waarna je verder inzoomt op de verschillende voedingsstoffen (hoeveel heb je van alles nodig?). Pas als laatste gaan we fine-tune op voor jouw specifieke wensen.
.
FASE 1. GEWOON GEZOND ETEN; het fundament van je huis
Het begint natuurlijk met goede basiskennis van je lichaam en voeding. Wanneer je snapt en ervaart wat gezonde voeding met je doet, ben je ook meer geneigd om gezonder te eten. Daarna kan je aan de slag met het fundament van je voedingspatroon; Gewoon gezond eten.
Een gezond eetpatroon bestaat in de basis uit voldoende groente, fruit, vocht, vezels en geen alcohol. Bij voorkeur onbewerkt en puur met veel variatie.
.
Voor een goed fundament ga ik uit van de volgende tien basisregels:
.
- Elke dag minimaal 250 gram groente
- Elke dag twee stuks fruit
- Elke dag 30 – 40 gram vezels
- Elke dag 1,5 – 2 liter vocht
- Drie keer per dag volgranen/complexe koolhydraten
- Elke dag 150 gram vlees/vis/ei/vleesvervanger/peulvruchten
- Eén keer per dag een handje ongezouten noten/zaden/pitten
- Elke dag 2 à 3 porties (300 tot 450 ml) melk-producten/-vervangers
- Eén keer per week vette vis
- Geen alcohol en als je drinkt maximaal 1 glas per dag (en twee dagen/week niet)
Met dit fundament heb je al zo’n 80% van een gezond eetpatroon te pakken!
.
FASE 2 . JUISTE VERHOUDINGEN; het bouwen van je huis
Wanneer je fundament goed is, kan je gaan bouwen en gaan kijken of je van alle macro- en micronutriënten voldoende binnenkrijgt.
.
.
Wat krijg ik echt binnen?
Om te bepalen of je van alle macro- en micro-nutriënten ook voldoende en in de juiste verhouding alles binnenkrijgt, zou je eens een paar dagen de Eetmeter van het Voedingscentrum bij kunnen houden. Dat is een online eetdagboek, waar je zowel via de pc als een app alles kan invullen wat je eet.
.
Zorg wel dat je representatieve dagen neemt. Dus zoals je normaal ook eet. Vul ook echt alles in. De praktijk wijst namelijk uit dat we snel 10% – 30% vergeten van wat we eten. Dus ook de boter/olie waar je in bakt en het zout en kruiden die je toevoegt. Door het bijhouden van een eetdagboek kan je snel zien waar je tekorten zitten en waar je misschien te veel van binnenkrijgt. Op basis van de opgedane kennis kan je dan een plan maken hoe je dit zou kunnen verbeteren. We denken bijvoorbeeld dat we vaak meer groente eten dan we in werkelijkheid doen.
.
.
FASE 3. OPTIMALISEREN; de aankleding van je huis
In deze fase ga je je eetpatroon verder finetunen. Het is het verder optimaliseren om jouw doelen te bereiken. Hierbij kan je denken aan biologisch eten, sportvoeding, supplementen en diëten. Veel mensen beginnen met deze fase, terwijl het fundament nog niet staat. En dan is het effect vaak ook teleurstellend. Je gaat immers ook je gordijnen nog niet ophangen terwijl je muren nog niet staan. Je moet deze fase zien als de laatste 5% waarmee je je voedingspatroon kan optimaliseren.
.
250 – 500 gram groente en 2 – 4 stuks fruit
Wanneer je 250 gram groente en twee stuks fruit per dag eet, zou je eens kunnen kijken of het je lukt om hier wat meer van te eten. Optimaal is namelijk tussen de 250 – 500 gram groente per dag en tussen de 2 en 4 stuks fruit. Dat is aanzienlijk meer dan de aanbeveling van het Voedingscentrum van 2 stuks fruit en 250 gram groenten. Aangetoond is dat de voordelen van groenten pas bij meer dan 200 gram per dag (elke dag) gelden.
.
Persoonlijke wensen
In deze fase kan je ook kijken hoe jij je persoonlijke wensen en leefstijl kan laten aansluiten bij je eetpatroon. Wil je bijvoorbeeld biologisch eten of je hormonen meer in balans krijgen? Of misschien wil je beter worden in je sport door sterker, sneller of gespierder te worden. In deze fase gaan we kijken welke voeding jij dan specifiek nodig hebt.
.
Eet naar behoefte
Wanneer je lichaam goed in balans is en je begrijpt dat je lichaam behoefte heeft aan voedzaam eten, dan kan je prima op je lichaam vertrouwen. Het geeft je namelijk precies aan waar het behoefte aan heeft. Wanneer je de ene dag wat meer hebt gegeten, dan zal je lichaam automatisch de volgende dag wat minder behoefte hebben aan de nodige kilocalorieën. Daarom is luisteren naar je lichaam zo belangrijk. En ieder lichaam is anders. Dus luister goed naar wat jouw lichaam jou wil vertellen.
.
E-nummers
Veel mensen vermijden E-nummers omdat ze bang zijn voor de schadelijke gevolgen. Veel E-nummers zijn gewoon natuurlijke producten en kunnen geen kwaad, maar er zijn ook veel E-nummers die nogal in opspraak zijn. Vooral E951 (Aspartaam) en E621 (mononatriumglutamaat) staan in een slecht daglicht omdat er nogal wat onderzoeken zijn die schadelijke effecten aantonen. Niet alle onderzoeken zijn echter even betrouwbaar. E951 is misschien wel de meest onderzochte stof en betrouwbare onderzoeken die aantonen dat het echt schade aanricht zijn er niet. Maar wat het effect is van het eten en drinken van zoveel E-nummers op de lange termijn weten we ook niet. Voor je gezondheid doet het in ieder geval niets, dus waarom niet gewoon zo veel mogelijk vermijden?
