RECEPTEN

erwtensoep

DE ALLERLEKKERSTE ERWTENSOEP

Zin in eigengemaakte erwtensoep? Probeer deze van mijn moeder dan eens, die is namelijk het aller-aller-lekkerst.

Nodig voor circa 3 liter soep

  • 1 pak spliterwten
  • 700 gram varkenslapjes
  • 1 prei in ringetje gesneden
  • 1 winterpeen in kleine blokjes
  • 1 knolselderij in blokjes
  • 1 grote ui in blokjes
  • 2 geschilde aardappels in blokjes
  • bosje verse selderij, gesneden
  • 4 laurierblaadjes
  • 4 biologische bouillonblokjes (zonder smaakversterkers en E-nummers)
  • 1 eetlepel Kurkuma
  • (Biologische) Rookworst, in schijfjes

Bereiden

Het is niet veel werk, maar moet een paar uurtje pruttelen. Dus begin op tijd.

Was de erwten en zet ze samen met de varkenslapjes in een liter water op het vuur. 60 minuten op een klein pitje koken en het schuim er af en toe af scheppen.

Haal daarna het vlees uit de pan en snijd het in stukken. Daarna samen met alle gesneden groenten en kruiden in de pan met circa 2,5 liter water en de bouillonblokjes erbij.

Soep 3-4 uur op een klein pitje koken en af en toe roeren. Eventueel een rookworst erbij en smullen maar!

Erwtensoep is een dag later nog lekkerder, omdat alle smaken goed zijn ingetrokken. En je kan het ook prima invriezen!

 

Een grote kom soep zonder rookworst bevat ongeveer:  405 kcal | 5,4 gram vet | 1,75 gram verzadigd vet | 28 gram eiwit | 55 gram koolhydraten | 12 gram vezels |

Een grote kom soep mét rookworst bevat ongeveer:  511 kcal | 15 gram vet | 5 gram verzadigd vet | 33 gram eiwit | 56 gram koolhydraten | 12 gram vezels |

 

 

POM-POM-POEN-SOEPSoep

Deze herfst vraagt om een lekkere kom soep voor de kachel. Ook lekker als lunch!

Voor vier grote kommen soep heb je nodig:

  • 1 pompoen (1 kg)
  • 5 uien
  • teentje knoflook
  • eetlepel curcumapoeder
  • eetlepel paprikapoeder
  • theelepel kaneel
  • scheutje honing
  • 3 (biologische) bouillonblokjes
  • 1 rode paprika (kleine blokjes gesneden)
  • 5 worteltjes (kleine blokjes gesneden)
  • bosje selderij
  • magere reepspekjes
  • 4 eetlepels creme fraiche

Bereiden
Snijdt de pompoen, ontdaan van pitten, in kleine stukjes. De oranje pompoen hoef je niet te schillen. Als je hem na 1 december gebruikt schil hem dam wel want de schil wordt dan hard. Bak de helft van de pompoen met de uien, teentje knoflook, curcumapoeder, paprikapoeder, kaneel en honing en spekjes in wat olijfolie in vijf minuten gaar.

Kook in een aparte pan 1 liter bouillon en doe daar de andere helft van de pompoenstukjes, paprika en wortel bij.

Mixen met staafmixer de gebakken pompoenstukken en uien. Schep dat door de bouillon samen met de helft van de selderij en laat nog 20 minuten doorkoken.

Schep de soep in een grote kom, schep er een eetlepel creme fraiche doorheen en strooi er nog wat uitgebakken spekjes en selderij overheen.

HEERLIJKE HERFST GEWENST!

 

IMG_0386NOTEN-CHOCOLADE-KOEKEN

Omdat gezond ook heeeeel lekker kan zijn (….o ja en omdat ik verslaafd ben aan koekjes met chocolade!).

Geïnspireerd door recept van OhMyPie

Voor deze koeken heb je nodig (12 stuks):

  • 100 gram havermout
  • 50 gram amandel- of kastanjemeel
  • 2 hele rijpe geprakte bananen
  • 1 eetlepel lijnzaad met 3 eetlepels water (5 min laten wellen)
  • 8 fijngehakte Medjoul dadels
  • 20 gram kokosrasp
  • 1 eetlepel cacao
  • 1 theelepel koekkruiden
  • 100 gram grofgehakte noten
  • 2 eetlepel pindakaas
  • reep pure chocolade (min 70%)
  • 1 theelepel bakingsoda
  • scheutje citroensap

Bereiden

  • Verwarm de oven voor op 180 graden
  • Meng alle ingrediënten, behalve de noten, pindakaas en chocolade door elkaar. Voeg 1 eetlepel pindakaas toe en meng alles tot een glad deeg.
  • Schep met een eetlepel deeg eruit en maak hier een bol van op het bakpapier. Druk aan zodat er een flinke ronde koek ontstaat.
  • Beetje pindakaas er bovenop smeren
  • Beleg ruim met gehakte noten
  • circa 15- 20 minuten in de oven
  • Af laten koelen
  • chocolade au-bain-marie laten smelten en deze met een lepel over de koeken gieten
  • Koeken op een koele plek goed af laten koelen

Je kan deze koeken prima invriezen (zelfs lekker om ze rechtstreeks uit de vriezer ijskoud te eten)

Eén koek bevat ongeveer: 210 kcal | 10 gram vet | 5 gram eiwit | 22 gram koolhydraten | 3,2 gram vezels |

 

NOTEN-BANANEN-CAKE-JESnoten-bananen-cakejes

Gewoon een lekker, vezelrijk, makkelijk, gezond en voedzaam tussendoortje!

Wat heb je nodig voor circa 12 cake-jes?

  • 3 geprakte rijpe bananen
  • 100 gram boekweitmeel
  • 75 gram havermout
  • twee handjes gewelde, gehakte abrikozen
  • twee/drie handjes grofgehakte noten (een paar hele noten bewaren)
  • 3 eetlepels lijnzaad
  • 3 eieren
  • 50 gram gesmolten roomboter
  • 100 ml (amandel)melk
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 2 eetlepels honing of kokosbloesemsuiker

Bereiden

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Meng alles goed door elkaar. Maak er een glad en niet te dik beslag van.

Giet het beslag in muffin/cake-vormpjes en druk er een nootje bovenop. Bak de cake-jes in circa 30 minuten op 175 graden. Wanneer je een satéprikker erin steekt en deze schoon eruit komt zijn ze goed.

Eén cake-je bevat ongeveer: 194 kcal | 9 gram vet | 5 gram eiwit | 22 gram KH | 3 gram vezels | 

 

HUMMUS

HOMEMADE HUMUS

Deze gezonde humus is een lekker alternatief voor op je brood of rijstwafel, maar ook ideaal bij de rauwkost om te dippen. En niet onbelangrijk…binnen 5 minuten klaar!

Wat heb je nodig:
• een potje (biologische) kikkererwten (350 gram)
• 4 eetlepels tahin (sesampasta)
• 6 eetlepels olijfolie extra vierge
• 5 eetlepels water
• 1/2 (biologische) citroen uitgeperst
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1 theelepel komijnzaad
• zwarte peper en (zee)zout naar smaak

Hoe maak je het?

Kikkererwten afspoelen met water en even uit laten lekken. Doe daarna alle ingrediënten in een keukenmachine (of blender) en pureer tot een gladde pasta. Als je de pasta wat smeuïger wilt, kun je er nog wat extra olijfolie doorheen doen. Daarna zout en zwarte peper toevoegen naar eigen smaak en in een kom scheppen. In de koelkast kun je de humus een aantal dagen bewaren, maar je kan het ook invriezen.

Variant: Rode Humus:
Voeg extra 4 gegrilde paprika’s toe (het lekkerste als je ze zelf grilt, maar kan ook uit een potje). Een eetlepel rode pesto. Een theelepel honing. En als je het wat pittiger wilt een snufje chilipoeder. Mix dit met alle andere ingrediënten in de blender of met de staafmixer. Garneer met kleine stukjes paprika.

Kijk hier voor meer lekkere groentespreads.

 

WORTEL-HAVERMOUT-KOEKEN

wortelkoek

Een supersnel en vezelrijk tussendoortje!

Wat heb je nodig voor 4 stuks:

  • 75 havermout
  • 1 ei
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 75 gram wortel
  • 1 eetlepel geraspte kokos (+ extra voor garneren)
  • 1 eetlepel ahorn siroop of honing
  • snufje zout

Hoe maak je het klaar:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Doe de havermout en het ei in een kom en gebruik een mixer om goed te mengen.
  3. Verwarm de kokosolie en voeg toe.
  4. Rasp de wortel en voeg met de kokos en ahorn siroop toe aan het “beslag”.
  5. Maak af met een snufje zout.
  6. Bekleed een kleine ovenschaal (10×10) met een vel bakpapier en stort het “beslag” erin. Druk goed aan en strooi er nog kokos overheen.
  7. Bak de havermoutkoeken in 40 minuten gaar in de oven. Laat de plak volledig afkoelen en snijd dan in 4 stukken.
  8. Bewaar de koeken 3 dagen in de koelkast of vries ze in.

Tip: let op dat bovenkant niet te bruin word, dek dan af met een stukje bakpapier.

Eén koek bevat ongeveer: 183 kcal | 11 gram vet | 4 gram eiwit | 17 gram koolhydraten | 3 gram vezels | 

 

pompoencake

ORANJE-BOVEN-CAKE (MET SINAASAPPEL EN POMPOEN)

Wil je wel eens wat anders dan een oranjetompoes op Koningsdag? Dan is deze cake van pompoen en sinaasappel een smullend en gezond alternatief.

Wat heb je nodig?

  • Halve pompoen in stukjes, 15 minuten gekookt
  • 1 biologische sinaasappel
  • 100 gram boekweitmeel
  • 4 eieren
  • 4 eetlepels honing of kokosbloesemsuiker
  • 50 gram gesmolten roomboter
  • twee theelepels kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder of gist
  • 30 gram pure chocolade (minimaal 70%)

Bereiden

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Rasp de sinaasappel en schil deze vervolgens in partjes.

Pureer de gekookte pompoen en sinaasappel, voeg alle overige ingrediënten erbij (inclusief de sinaasappelrasp) en roer/mix alles goed door elkaar. Maak er een glad beslag van.

Vet een cakevorm in en giet het beslag erin. Bak de cake in circa 45 – 60 minuten op 175 graden. Wanneer je een satéprikker erin steekt en deze schoon eruit komt, is de cake goed.

HAPPY KINGSDAY!

Eén plak cake bevat ongeveer: 157 kcal | 7 gram vet | 4 gram eiwit | 18 gram KH | 2 gram vezels | 

 

BRUINE BONEN BROWNIESBruine bonen brownies

Het klinkt misschien een beetje raar; brownies van bruine bonen. Maar deze zijn echt super lekker en zitten vol eiwitten en vezels!

Ingrediënten voor circa 20 stuks:

  • 300 gram bruine bonen
  • 200 gram volkoren speltmeel
  • 3 eieren
  • 65 gram roomboter
  • 100 gram walnoten
  • 75 gram pure chocolade
  • 25 gram cacaopoeder
  • theelepel bakpoeder
  • eetlepel honing      

Bereidingswijze:

1     Verwarm de oven voor op 180 graden

2     Pureer de bruine bonen in de blender of keukenmachine

3     Smelt de roomboter

4     Mix de boter, het speltmeel, het bakpoeder, de cacaopoeder, de honing en eieren door het bonenmengsel

5     Hak de walnoten en de pure chocolade en schep die er doorheen.

6     Giet het deeg in de ovenschaal. Leg er wat walnoten bovenop en bak de brownies in 15-20 minuten gaar in de oven. Ze mogen van binnen nog wat klef zijn.

7     Laat de browniecake afkoelen en snijd ze in stukken.

Je kan de brownies prima invriezen.

Eén stukje brownie bevat ongeveer: 147 kcal | 8,6 gram vet | 5 gram eiwit | 12 gram KH | 3 gram vezels | 

 

SPORTONTBIJT

Dit recept van SUUS, Voeding en Sport,Mudcake móet ik gewoon delen. Het is té lekker, té makkelijk en té gezond om niet een keertje te proberen.

Ingrediënten (voor 1 pers):
1 ei
3 el havermout
1/2 banaan
Walnoten en/of pecannoten (op gevoel en smaak)
Kaneel
Frambozen, paar blauwe bessen of stukjes appel
⅓ theelepel bakingsoda of (wijnsteen)bakpoeder

Prak de banaan in een kom en voeg de rest erbij. Alles goed roeren en in een grote (hittebestendige) mok of kom doen. 15 minuutjes in de oven op 200 – 220 graden tot de bovenkant knapperig bruin is. Je kan de mugcake zo uit de mok/kom eten of op een bordje omdraaien. Heerlijk met wat kokosrasp, vers fruit en Griekse yoghurt of kwark.

Havermout is een goede bron van koolhydraten omdat het langzaam wordt verteerd en zodoende geleidelijk wordt opgenomen in de bloedbaan.

Gaan met die banaan!

 

BANANEN-WALNOTEN-BROODbrood

Omdat ik gek ben op bananenbrood, hierbij weer een nieuwe variant. Nu met walnoten, chocolade en koffie. Ik denk dat dit mijn favoriet wordt! Heerlijk als een snel ontbijt of lunch. Natuurlijk ook lekker als tussendoortje. Let op, het is wel een caloriebom. Maar dan wel een gezonde vol vezels, kalium en magnesium ;-) !

Wat heb je nodig?

  • 150 gr havermeel (zelf heel makkelijk te maken door havermout in de blender te malen)
  • 150 gr kikkererwtenmeel (biologisch bij de Action verkrijgbaar)
  • 4 rijpe bananen (1 banaan voor de decoratie bovenop)
  • 100 gr pure grof gehakte chocolade
  • 100 gr gedroogde dadels
  • 2 handjes grof gehakte walnoten
  • 2 eieren
  • 1 kopje koffie
  • 2 tl bakpoeder
  • snuf zout

Bereiden

Verwarm de oven voor op 175 graden.

Mix het meel met de dadels, bananen, eieren, koffie, zout en bakpoeder in de keukenmachine of blender tot een glad mengsel.

Schep de walnoten en stukjes chocolade er doorheen.

Bekleed een cakeblik met bakpapier en giet het mengsel erin.

Verdeel plakjes banaan over de bovenkant van het brood.

Bak het brood in 45 minuten op 175 graden in de oven. Wanneer je een satéprikker erin steekt en deze schoon eruit komt, is het brood goed.

Eén plak bananen-walnoten-brood bevat ongeveer: 296 kcal | 10 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet | 8,5 gram eiwit | 41 gram KH | 4 gram vezels | 390 mg Kalium | 60 mg Magnesium

 

notenkoekjes

NOTEN-ROZIJNEN-KOEKJES

Zin in iets lekkers voor bij de koffie/thee of een gezond tussendoortje? Deze koekjes zijn in een handomdraai gemaakt en nog gezond ook.

Wat heb je nodig voor circa 20 stuks:

  • 75 havermout
  • 75 gram boekweitmeel
  • 2 eetlepels gesmolten roomboter of kokosolie
  • 2 handjes gewelde rozijnen
  • 2 handjes gemengde, ongebrande noten
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel honing
  • 4 eetlepels water
  • snufje zout

Hoe maak je het klaar:

  1. Verwarm de oven voor op 225 graden.
  2. Meng alles in een mengkom door elkaar tot een soepel beslag.
  3. Bekleed een bakplaat met bakpapier
  4. Leg hier met een lepel mopjes beslag op en druk ze met de lepel plat
  5. Bak de koekjes in circa15 – 20 minuten gaar.

YUMMIEYUMMIE!

 

DE ALLERLEKKERSTE ERWTENSOEP

erwtensoep

Zin in eigengemaakte erwtensoep? Probeer deze van mijn moeder dan eens, die is namelijk het aller-aller-lekkerst.

Nodig voor circa 3 liter soep

  • 1 pak spliterwten
  • 700 gram varkenslapjes
  • 1 prei in ringetje gesneden
  • 1 winterpeen in kleine blokjes
  • 1 knolselderij in blokjes
  • 1 grote ui in blokjes
  • 2 geschilde aardappels in blokjes
  • bosje verse selderij, gesneden
  • 4 laurierblaadjes
  • 4 biologische bouillonblokjes (zonder smaakversterkers en E-nummers)
  • 1 eetlepel Kurkuma
  • Rookworst, in schijfjes

Bereiden

Het is niet veel werk, maar moet een paar uurtje pruttelen. Dus begin op tijd.

Was de erwten en zet ze samen met de varkenslapjes in een liter water op het vuur. 60 minuten op een klein pitje koken en het schuim er af en toe af scheppen.

Haal daarna het vlees uit de pan en snijd het in stukken. Daarna samen met alle gesneden groenten en kruiden in de pan met circa 2,5 liter water en de bouillonblokjes erbij.

Soep 3-4 uur op een klein pitje koken en af en toe roeren. Rookworst erbij en smullen maar!

 

Erwtensoep is een dag later nog lekkerder, omdat alle smaken goed zijn ingetrokken. En je kan het ook prima invriezen! 

 

bananenbrood

 BANANENBROOD (-CAKE)

Voor het meest lekkere ontbijt,

lunch of tussendoortje: eigenlijk is er altijd tijd voor dit heerlijke bananenbrood. Ik heb ‘m voor iemand met coeliakie gemaakt, dus deze variant is ook glutenvrij. 

Wat heb je nodig?

  • 3 geprakte rijpe bananen
  • 25 gram bruine rijstmeel
  • 25 gram kikkererwtenmeel (bij de Action gevonden)
  • 25 gram kastanjemeel

Je kan ook tarwemeel, speltmeel of roggemeel gebruiken

  • 100 gram havermout
  • twee handjes gewelde rozijnen
  • 3 eieren
  • 75 gram gesmolten roomboter of kokosolie
  • 100 ml (amandel)melk
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 2 eetlepels vloeibare honing of kokosbloesemsuiker
  • handje geschaafde amandelen

Bereiden

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Meng alles, behalve de geschaafde amandelen, goed door elkaar. Maak er een glad en niet te dik beslag van.

Vet een cakevorm in en giet het beslag erin en bestrooi met de geschaafde amandelen. Bak het brood in circa 45 – 60 minuten op 175 graden. Wanneer je een satéprikker erin steekt en deze schoon eruit komt, is het bananenbrood goed. Bananarama geniet ervan!

Eén plak bevat ongeveer: 225 kcal | 10 gram vet | 6 gram eiwit | 27 gram KH | 2 gram vezels | 

Met dank aan Sanne Breimer voor de inspiratie.

 

PISANG-PANNENKOEKpannenkoek

Wil je wel eens een keer wat anders dan een boterham met kaas voor je lunch? Dan zijn deze bananenpannenkoeken een heerlijk alternatief. Rijk aan selenium, B2, B6 en B12.

Nodig voor circa 4 pannenkoeken

  • 2 geprakte bananen
  • 3 eieren
  • 5 eetlepels boekweitmeel
  • 250 ml (amandel)melk
  • theelepel kaneel
  • 125 gram Griekse yoghurt
  • 1 granaatappel

Bereiden

Mix de banaan, eieren, boekweitmeel, melk en kaneel door elkaar tot een glad beslag. Doe wat roomboter/kokosolie in de pan en bak de pannenkoek in een paar minuten gaar. Een flinke lepel Griekse yoghurt en wat granaatappelpitjes erop en smullen maar!

Eén pannenkoek bevat ongeveer: 287 kcal | 11 gram vet | 11 gram eiwit | 33 gram KH | 3,3 gram vezels | 12 µg Selenium | 0,3 mg B2 | 0,4 mg B6 | 0,9 µg B12

 

PROTEÏNE-KOEKENeiwitkoeken

Heb je een flinke training achter de rug en kan je wel wat extra eiwitten gebruiken? Of heb je gewoon zin in een lekker tussendoortje. Deze eiwitbommen zijn gezond, lekker en makkelijk te maken.  Ze zijn rijk aan vezels, magnesium, selenium, vitamine E en één koekje bevat net zoveel eiwit als één ei!

Nodig voor circa 20 koekjes

  • 150 gram muesli
  • 150 gram gemengde, ongebrande, ongezouten noten (bv: walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten en cashewnoten)
  • 100 gram kikkererwtenmeel (zelfs bij de Aldi te koop)
  • 50 gram volkoren boekweitmeel
  • 50 gram eiwitpoeder/Whey-poeder
  • handje rozijnen
  • beetje honing
  • 8 eetlepels water
  • 4 eetlepels vloeibare (verwarmde) kokosolie

Voor de topping

50 gram pure chocolade (min 72%)

Bereiden

Meng alles door elkaar tot een stevig deeg.

Bekleed een klein bakblik of een kleine ovenschaal met bakpapier en verdeel je massa erover.
Smeer goed uit (met een natte lepel), zodat het overal even dik is (ongeveer1,5 – 2 cm).

Bak ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven totdat het mooi bruin is.

Snijd de koeken in mooie stukken.

Smelt de pure chocolade au-bain-marie en giet dit rijkelijk over de koeken.

Even laten afkoelen en happen maar!

Eén koekje bevat: 155 kcal | 8,3 gram vet | 6 gram eiwit | 13 gram KH | 1,5 gram vezels | 30 mg Magnesium | 5 µg Selenium | 0,54 mg Zink | 0,63 mg Vitamine E | 

 

PEANUT BUTTER BROWNIESPEANUT BUTTER BROWNIES

Ben jij ook zo’n snoepkont? Dan zijn deze onweerstaanbare brownies een must voor jou. In een handomdraai klaar en zonder suiker (en gluten)!

Ingrediënten voor circa 18 stuks:

  • Kokosmeel – 100 gram
  • Amandelmeel – 100 gram
  • Banaan – 2,5
  • Ei – 3
  • Kokosolie – 65 gram
  • Bakpoeder – 1 theelepel
  • Zeezout – 1/2 theelepel
  • Walnoten – 75 gram
  • Pure chocolade minimaal 72% cacao of cacaonibs- 75 gram
  • Cacaopoeder – 25 gram
  • Pindakaas – 1 eetlepel
  • Eventueel een beetje honing voor de zoetekauwen onder ons. Ik gebruik zelf geen honing of suiker hierin, omdat de banaan al zoet genoeg is.

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2. Prak 2,5 banaan tot moes
  3. Smelt de kokosolie, vet een bakblik ermee in en kluts de rest met de eieren
  4. Giet dit bij de geprakte banaan en kluts het nog eens
  5. Doe het kokosmeel en amandelmeel, de bakpoeder, het zeezout en 25 gram cacaopoeder in een schaal
  6. Hak de walnoten en de pure chocolade en doe dit in de schaal
  7. Giet het banaan-eimengsel erbij en kneed er een nat deeg van
  8. Schep het deeg in de ovenschaal, spreid het uit maar druk het niet te veel aan en bak de brownies in 35 minuten gaar in de oven
  9. Laat de browniecake afkoelen,
  10. Snijd de brownie-cake nu overdwars door, zodat je een onderkant en een bovenkant hebt.
  11. Bestrijk de onderkant met een dun laagje pindakaas
  12. Leg de bovenkant er weer op en snijd en vierkante brownies van

Je kan de brownies prima invriezen. Heb je altijd iets lekkers in huis om indruk te maken op je gasten ;-)

 

FRISSE ZOMERKEFIR

Darmen worden ook wel ‘het tweede brein’ genoemd. Omdat je darmbacteriën van invloed zijn op hoe we denken en hoe we ons voelen. Maag-, darm- en leverartsen weten al lang dat we psychisch ziek kunnen worden doordat onze darmen niet goed functioneren. Zorg dus goed voor je binnenkant!

Je kunt je darmflora beïnvloeden door het eten van bijvoorbeeld veel vezels. Maar ook door zogenaamde pro-biotica. Kefir is zo’n pro-biotica, die je zelf kan maken. Waterkefir is een fris, sprankelend drankje. Het zit een beetje tussen Radler, citroenwater en Rivella in vind ik. Een beetje vreemd,…maar wel lekker!

 

KefirDoe in een weckpot:

  • 1 liter (bron)water
  • Ongeveer 100 gram kefirkorrels
(te koop bij bv de Kefirshop of wat af te halen bij mij voor diegene die het eens wil proberen;-)
  • Twee scheppen (biologische) suiker, rietsuiker of oerzoet. Dit gebruiken de bacteriën als voeding. Gebruik GEEN honing, want dat gaat niet samen met de kefir.
  • 3 gedroogde vruchten (vijgen, abrikozen of dadels)
  • 0,5 tot ‘n hele (biologische) citroen of sinaasappel. Indien niet biologisch, dien je de citroen of sinaasappel te schillen! Je kunt ook achteraf de citroen uitgeperst toevoegen aan de gezeefde drank. In dat geval hoeft deze niet perse biologisch te zijn.

 

Werkwijze:

  • Doe alle ingrediënten in de weckpot, de citroen doormidden gesneden met schil (vooraf grondig gespoeld)
  • Roer met een houten of plastic lepel een beetje zodat een deel v.d. suiker oplost. Helemaal oplossen hoeft niet, de rest lost vanzelf op. Sluit de weckpot en zet hem op een lichte plaats maar niet in de volle zon.
  • M.b.t. het afsluiten van de pot wordt nogal eens beweerd dat deze hermetisch afgesloten moet zijn. Dat is NIET het geval! Je kunt ook het deksel op de pot laten rusten, zonder dat de beugelconstructie het geheel luchtdicht afsluit. Gevolg zal zijn dat de overdruk door koolzuurgasontwikkeling zijn weg naar buiten kan vinden. Dit doet niets aan de kwaliteit af, hooguit zal er wat “minder prik” in de kefirdrank aanwezig zijn.
  • Draag er wel zorg voor dat er geen stof of andere vervuiling in de pot kan komen tijdens het rijpingsproces.
  • Laat deze bereiding nu ongeveer 2 dagen staan. Roer het geheel af en toe nog eens om met een houten of plastic lepel (voorzichtig, zodat je de korrels niet beschadigt). Je merkt dat het koolzuurgehalte in de weckpot stijgt, zelfs zodanig dat kefirkorrels door opborrelend koolzuurgas naar de oppervlakte opborrelen. Let op dat je de pot niet te lang laat staan er is kans op explosiegevaar!
  • Na de gekozen periode is de kefirbereiding klaar. Haal nu eerst de geweekte vruchten uit de bereiding. Deze zijn NIET meer bruikbaar (smakeloos geworden).
  • Dan neemt je de gebruikte citroen en knijpt haar grondig uit boven ‘n opvangbak met zeef. Gebruik hiervoor GÉÉN metalen zeef! Hier kunnen de kefirkorrels slecht tegen. Spoel de zeef even af.
  • Dan giet je de rest van de kefirbereiding af boven de zeef. Citroensap en kefir worden zo tot een frisse drank gemengd, die in een gesloten fles of schenkkan bewaard kan worden. Je kan de drinkbare kefirdrank het beste in de koelkast bewaren.
  • De kefirkorrels, die zich ruim vermeerderd hebben, spoel je goed af onder stromend water. Zij kunnen meteen gebruikt worden voor een nieuwe bereiding.

Zo maak je je eigen frisse zomerdrank. Proost!

 

SUNNY SUMMER MUFFINS

Overheerlijke muffin die je bij je ontbijt of lunch kan eten of gewoon lekker bij de koffie.

zomermuffin

Ingrediënten voor circa 6 muffins:

  • 3 eetlepels volkoren boekweitmeel
  • 3 eetlepels roggemeel. Ik heb hier boekweitmeel en roggemeel gebruikt omdat ik dat in huis had, maar je kan elk willekeurig (volkoren) meel hiervoor gebruiken.
  • 3 eetlepels havermoutvlokken
  • Handje gewelde rozijnen (zodat ze niet verbranden tijdens het bakken)
  • 1 geprakte banaan
  • 2 eieren
  • theelepel kaneel en theelepel kurkuma
  • theelepel baking soda (of 2 theelepels bakpoeder)
  • En heel veel zomerfruit. Ik heb hier 150 gram diepvriesfruit (Bosvruchtenmix van de Lidl) voor gebruikt.
  • beetje melk of water om een mooi glad beslag te krijgen
  • Door het vele fruit zijn de muffins al redelijk zoet, maar je kan een beetje honing toevoegen als je dat lekker vindt.

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 220 graden.

Meng alles door elkaar met een lepel in een beslagkom tot al het meel en het fruit goed gemengd zijn. Het beslag moet niet te dun zijn (dus niet van je lepel afdruppen). Schep het dan in zes muffinvormpjes en zet deze in een muffinbakplaat 20-25 minuten in de oven op 220 graden

Sunny pleasure

 

courgettiSPAGHETTI ALA COURGETTI

Een super simpele en snelle maaltijd, boordevol groenten. Ook ideaal als meeneemlunch!

Wat heb je nodig? (voor 2 personen)

• ‘Spirelli’: Om groentenpasta te maken

•2 courgettes
•6 tot 8 zongedroogde tomaatjes
•een eetlepel geroosterde pijnboompitten
•wat zachte geitenkaas of feta
•een paar olijven, ontpit en grof gehakt
•een flinke theelepel pesto (bijvoorbeeld die van AH: biologische pesto)
•een handje ruccola
•Zeezout
•Zwarte peper

Rooster de pijnboompitten in een koekenpan, tot ze een beetje gaar geuren. Maak spaghettislierten van de courgettes, met behulp van de ‘Spirelli’ van het merk Gefu of Blokker. Je kunt ook met een kaasschaaf dunne plakjes van de courgette afschaven. Leg de slierten courgette in een kom. Doe daar de zongedroogde tomaatjes, olijven en pijnboompitten bij en roer het voorzichtig door elkaar. Voeg dan de pesto toe, wat zout en peper naar smaak, en de rucola. Verdeel het geheel over de borden en brokkel de feta of geitenkaas erover. Eet smakelijk!

 

POWERFOOD QUINOA

Quinoa is een echte superfood. Het is rijk aan eiwitten, vitamine B2, vitamine E en mineralen als ijzer, koper en magnesium. Het bevat weinig calorien en is ook nog eens glutenvrij. Je kan het gebruiken zoals je rijst of couscous gebruikt en je kan er heerlijke salades mee maken. De lekkerste is wel die van mijn moeder:

Voor de salade: quinoasalade
* 400 gram quinoa
* 2 eetlepels olijfolie
* ½ komkommer geschild en ontdaan van zaadlijsten in blokjes
* 1 rijpe mango
* 3 bosuitjes in heel fijne ringetjes
* 50 gram geschaafde amandelen, kort geroosterd
* wat verse munt en koriander fijn gesneden (+ extra voor de garnering)
* 75 gram feta verkruimeld
* eventueel extra toegevoegen een rode paprika en 2 bleekselderij-stengels

Voor de dressing:
* 2 eetl goede olijfolie
* 1 eetl citroensap met eventueel wat rasp
* 2 teentjes knoflook geperst of in stukjes
* 1 sjalotje zeer fijn gehakt
* ½ theelepel gemalen kaneel
* ½ theelepel komijn
* peper en zout
* ½ theelepel honing
* 1 rode peper ontdaan van zaadlijsten en zeer fijn gesneden.

Kook de quinoa volgens de verpakking gaar.
Schep in een schaal en meng er wat olijfolie doorheen.
Laat goed afkoelen.
Maak in de tussentijd de dressing.
Meng alles, behalve de amandelen, de verse tuinkruiden en de feta door de salade en giet de dressing erop.
Laat een uurtje afgedekt staan zodat de smaken in kunnen trekken.
Schep vlak voor het serveren de munt en koriander erdoor en bestrooi de sla met de geroosterde amandelen en feta.

 

BrowniesEASY PEASY BROWNIE

Ben jij ook zo’n chocoholic? Dan zijn deze onweerstaanbare brownies een must voor jou. In een handomdraai klaar!

Ingrediënten:
Amandelmeel – 200 gram
Banaan – 2,5
Ei – 3
Kokosolie – 65 gram
Bakpoeder – 1 theelepel
Zeezout – 1/2 theelepel
Walnoten – 75 gram
Pure chocolade min 72%- 75 gram
Cacaopoeder – 25 gram
Eetlepel honing of twee eetlepels kokosbloesemsuiker

Voor eventuele topping:
1/2 banaan -
1/2 avocado -
15 gram cacaopoeder –

Bereidingswijze:
1 Verwarm de oven voor op 180 graden
2 Prak 2,5 banaan tot moes
3 Smelt de kokosolie, vet een bakblik ermee in en kluts de rest met de eieren
4 Giet dit bij de geprakte banaan en kluts het nog eens
5 Doe de amandelmeel, de bakpoeder, het zeezout en 25 gram cacaopoeder en de kokosbloesemsuiker in een schaal
6 Hak de walnoten en de pure chocolade en doe dit in de schaal
7 Giet het banaan-eimengsel erbij en kneed er een nat deeg van
8 Schep het deeg in de ovenschaal, spreid het uit maar druk het niet te veel aan en bak de brownies in 35 minuten gaar in de oven
9 Pureer ondertussen de 1/2 baan, de 1/2 avocado en 15 gram cacaopoeder met een staafmixer of een keukenmachine en bewaar deze mousse in de koelkast
10 Laat de browniecake afkoelen, bestrijk hem met de mousse en snijd hem in kleine blokjes

ZIE DAAR MAAR EENS VAN AF TE BLIJVEN!

 

WEEKENDKOEKJE

Hierbij een overheerlijk recept voor (glutenvrije) bananen/pindakaas-koekjes. Ook lekker als (gezond) tussendoortje. Maar houd je in! Voor je het weet eet je ze allemaal in één keer op.

Voor ongeveer 15 stuks: WEEKENDkoekjes
- 100 gram havervlokken
- 150 gram boekweitmeel
- 1 geprakte banaan
- 1 eetlepel pindakaas
- 40 gram kokosolie of roomboter, vloeibaar (even verhitten)
- 250 ml water
- 2 eetlepels koekkruiden
- 1 eetlepel kaneel
- 50 gram kokosrasp
- 120 gram rozijnen
- 100 gram gedroogde abrikozen (of ander gedroogd fruit) in kleine stukjes
- snufje zeezout (bij voorkeur Keltisch of Himalaya zout)
- noten/zaden/pitten (optioneel)
- rauwe cacaonibs (optioneel)
- beetje honing (optioneel)

Meng alles in een grote kom door elkaar tot een slap deeg. Schep met een lepel bolletjes op een bakplaat met bakpapier. Druk de bolletjes aan tot platte koekjes. Bak de koekjes ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven van 200 graden.

 

PIZZA TONO ANDERS

Een heerlijke gezonde pizza. En makkelijk! Wat wil je nog meer. Ook lekker als lunch.

pizza tonnovoor 2 tonijn-pizza’s:
• 100 gram boekweitmeel
• 200 ml water
• Tomatenpuree
• Mozzarella
• 1 gesnipperde ui
• Tonijn uit blik
• Zwarte olijven
• Kappertjes
• Rucola

1 Mix de boekweitmeel met water totdat het een glad beslag is.
2 Bak de bodem in de koekenpan. De grootte van jouw boekweit pizza, is afhankelijk van de grootte van jouw koekenpan. De pizza bodem hoeft niet helemaal bruin gebakken te zijn, wel lekker dun, want dan wordt hij lekker knapperig in de oven.
3 Beleg de pizza-bodem met de ingrediënten (behalve de rucola)
4 Plaats dan de pizza voor ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven van 175 graden.
5 Finishing touch! Beleg de pizza met de rucola

BUON APPETITO

Geïnspireerd door: Kickstartyourhealth

 

EVEN TUSSENDOOR

Middagdipje? Dan is de verleiding om te gaan snoepen of snacken vaak ook groot. Ben je op zoek naar een gezond tussendoortje? Hier een heel makkelijk recept om zelf mueslirepen te maken. Lekker en gezond.

Nodig voor 7 repen:
• 130 gram havervlokkenmueslirepen
• 60 gram gemengde, ongebrande, ongezouten noten (bv: walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten en cashewnoten) en zaden (lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad etc)
• 75 gram ontpitte dadels
• 7 gedroogde abrikozen
• handje cranberries en/of rozijnen
• 2 eetlepels kokosrasp
• 2 theelepels geraspte schil van een (biologische)citroen
• 1 eetlepel kaneel
• 70 gram honing
• 2 eetlepels water
• 2 eetlepels (kokos)olie

Bereiden:
• Verwarm de oven voor op 200 graden.
• Hak de haver, noten, zaden, dadels en citroenschil in een grove substantie en voeg de kaneel toe.
• Verwarm de honing in een pannetje tot deze heel vloeibaar is doe dan de olie en het water erbij.
• Roer door en voeg je havermengsel toe. Roer weer heel goed door, totdat je een kleverige massa krijgt.
• Bekleed een klein bakblik of een kleine ovenschaal met bakpapier en verdeel je mueslimassa erover.
• Smeer goed uit, zodat het overal even dik is (ongeveer1cm).
• Bak ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven totdat het mooi bruin is, maar niet donkerbruin.

Het mag nog een klein beetje zacht zijn, het wordt vanzelf hard tijdens het afkoelen. Haal uit de oven en maak inkepingen met je mes waar je de plak straks wilt breken.- Laat de plak helemaal goed afkoelen en breek/snijd dan in repen.

 

RÖSTI-PIZZA

Een makkelijk en lekker zonnig recept : een röstipizza. Je kan het formaat aanpassen waardoor je een bordvullend volwaardig avondmaal kan maken, of wat kleiner voor een lichte lunch. Op mini-formaat is het ook een heerlijk borrelhapje!

pizzaIngrediënten voor 2 personen:
• 4 grote (vastkokende) aardappels (geraspt)
• 2 eiwitten
• 1 eetl. allesbinder
• 1 ui (in dunne reepjes)
• zout en peper
• 2 el olijfolie
• 6 el pure tomatensaus
• 6 plakjes parmaham
• ± 50 g rucola
• 150 g kerstomaten (gehalveerd)
• 2 tl pijnboompitten (evt. geroosterd)

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180°C. Meng in een kom de geraspte aardappel met het eiwit, de allesbinder en de uireepjes. Breng op smaak met zout en peper. Verhit de olijfolie in een ruime koekenpan op hoog vuur. Doe het aardappel-eimengsel in de koekenpan. Bak de rösti ca. 2 minuten aan iedere kant zodat hij stevigheid krijgt. Je kunt hem makkelijk omdraaien door een groot bord op de pan te zetten, de pan om te draaien en de rosti van het bord in de pan te laten glijden.
2. Gaar de rösti in een hittebestendige pan/taartvorm of op bakpapier ca. 10 minuten in de oven. Bestrijk de rösti met de tomatensaus en verdeel de parmaham, de rucola, de tomaten en de pijnboompitten eroverheen en serveer.
Je kunt de röstipizza ook van tevoren klaarmaken en invriezen. Beleg de pizza dan pas wanneer hem wilt serveren.

(Dit recept is afkomstig uit Light magazine.)

 

SNELLE HAP

Zin in wat lekkers (en niet al te ongezond) bij de koffie? Dan is dit snelle (cake)hapje een idee:

Het deeg:
Kneed 125 gram (volkoren spelt)meel, 80 gram roomboter op kamertemperatuur, 60 gram (druiven- of kokosbloesem)suiker, 2 eieren en 1tl kaneel tot een mooie deegbol.

Appel-notenmengsel:snelle hap
400 gram zure appels (Elstar of Goudreinet) in kleine stukjes, 35 gram gewelde rozijnen, 100 gram gemengde noten, 15 gram (druiven- of kokosbloesem)suiker, 1,5 tl kaneel door elkaar roeren.

Bodempje deeg in een muffin-vormpje, met een lepel wat hol maken en het appel-notenmengsel er boven op. Genoeg voor circa 8 cake-jes.

30 minuutjes in een voorverwarmde oven van 180 graden en klaar is Kees!

 

GEZONDE PAASEITJES

Ik ben dol op Pasen. Vooral ook door de vele varianten chocoladefiguurtjes en eitjes. Maar de chocolade-eitjes in de winkel bestaan veelal uit (de verkeerde) vetten en veel suikers. Daarom maak ik ze zelf. Zonder suiker, melk en gluten. Dus iedereen kan er van meegenieten (als ze snel zijn).

gezonde paaseitjesIngrediënten voor circa 12 eitjes:
• 150 gram (ontpitte) dadels
• 100 gram gemengde noten (ongebrand en ongezout)
• 2 eetlepels cacaopoeder
• 1 eetlepel geraspte kokos
• 1 eetlepel gojibessen
• 2 eetlepel kokosolie (gesmolten)

Werkwijze
1 Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of hak ze met de hand fijn. Het mengsel blijft een beetje korrelig.
2 Meng alles goed en kneed er balletjes van. Als de balletjes niet goed plakken, zet het mengsel dan even in de koelkast (de kokosolie wordt dan hard).
3 Strooi wat cacaopoeder en geraspte kokos op twee bordjes. Dip daarna de balletjes nog even in de cacao of kokos. Ze zijn het beste te bewaren in de koelkast.

Een echte vitaminebom en zoooo lekker!

 

BLOEMKOOL-SCHOTEL

Een heerlijk verrassend recept met bloemkool (via Lotus Vitaal foodcoaching). Het is zo lekker, dat zelfs niet-bloemkool-liefhebbers onder de indruk zijn ;-) :

Ingrediënten voor 4 personen:
o 1 grote (biologische) bloemkool, in kleine roosjesbloemkoolschotel

o Voor de puree:
- 1 knolselderij
- 500 gram zoete aardappelen (bataat)
- snuf nootmuskaat
- beetje zwarte peper, versgemalen
- optioneel wat Himalayazout of Keltisch zeezout

o Voor het gehakt:
- 300 gram biologisch of scharrel-rundergehakt
- 1 theelepel kokosvet
- 1 grote rode ui
- 4 tenen knoflook
- 1 flinke eetlepel Provençaalse of Italiaanse kruiden
- 1 eetlepel rozemarijn

o Voor de crunchtopping:
- 100 gram speltvlokken
- een stuk of 8 zongedroogde tomaten
- 150 gram feta
- 2 eetlepels pompoenpitten
- 2 eetlepels zonnebloempitten
- 4 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels fijngesneden basilicum
- optioneel wat zwarte en/of groene olijven
- ½ eetlepel kappertjes

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden.

Snijd de zoete aardappelen en de knolselderij is stukken. Stoom of kook ze gaar, in ongeveer 15 minuten. Je kunt controleren of het gaar is, door er even in te prikken met een vork. Maak van de zoete aardappelen en de knolselderij een puree. Breng deze op smaak met zwarte peper, zout en nootmuskaat en/of andere specerijen.

Kook of stoom de bloemkoolroosjes beetgaar.

Verhit het kokosvet en bak het gehakt rul met de ui, knoflook en de Provençaalse kruiden.

Meng in een aparte kom alle ingrediënten voor de crunchtopping.

Doe onder in een ovenschaal de knolselderij/bataatpuree. Daar bovenop doe je het rundergehakt, en daar bovenop de bloemkoolroosjes. Tot slot strooi je het crunchtoppingmengsel over de bloemkool en zet de schotel ongeveer 10 minuten in de hete oven.

Deze ovenschotel kun je ook een dag van te voren maken en bewaren in de koelkast. Zet de schotel dan ongeveer 20 minuten in de oven (tot hij goed warm is).

 

MAROKKAANS LINZENSOEP

Deze Marokkaanse Linzensoep warmt je lekker op:

marokaanse soepIngrediënten voor 4 grote kommen soep:
• 300 gram rode linzen
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 1 rode peper
• 2 tl komijnpoeder
• 2 tl kerriepoeder
• 2 tl korianderzaad
• 1 tl kaneelpoeder
• 1 blik gepelde tomaten
• 1 blik tomatenblokjes
• 2 blokjes groentebouillon
• 1 liter water
• Scheutje kookroom
• Verse koriander
• Verse peterselie
• Kokosolie

* Snij de ui, de knoflook en de rode peper in kleine stukjes (verwijder de zaadlijsten van de peper als je niet te heet wil eten).
* Zet een soeppan op het vuur met een klontje kokosolie. Zodra deze gesmolten is kunnen de uien en de knoflook in de pan.
* Roer deze 3 minuten door. Nu kunnen de alle droge kruiden erbij. Dit geheel nog een minuut of 2 doorroeren.
* Nu kunnen zowel de stukjes peper als alle tomaten in de pan. Zorg ervoor dat je water gekookt heeft, dan kan dit samen met de bouillonblokjes en de rode linzen als laatste erbij.
* Dit laat je doorkoken totdat de linzen klaar zijn (minuut of 20).
* Afmaken met een scheutje room en wat verse peterselie en koriander.

Wist je trouwens dat linzen erg gezond zijn. Ze bevatten veel vezels, hebben een hoog ijzergehalte en zijn een bron aan eiwitten, perfect als je bijvoorbeeld veel sport of minder/geen vlees eet.

BSAHA!

Geïnspireerd door: shalovesfood

 

APPELMOESKOEKEN

Een gezond en lekker tussendoortje vinden blijft lastig. Zeker uit de supermarkt. Dus dan is zelf maken dé oplossing. Maar dan graag wel snel en makkelijk zonder uren in de keuken te hoeven staan. Zie hier; de APPELMOESKOEK. Gezond, lekker en super snel klaar. En een bom aan vezels!

 

Wat heb je nodig? Voor ongeveer 10 koekenAPPELMOESKOEKEN

• 5 appels (mogen ook wat oudere zijn. Ze gaan toch de blender in)

• 200 gram havermout

• 2 eetlepels kokosrasp

• flinke hand rozijnen

• handje cacao nibs

• 2 handjes gemengde noten

• Theelepel kaneel

• Scheutje citroensap of verse rasp van een biologische citroen

 

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed de bakplaat met bakpapier.
  2. Blender de helft van de havermout tot meel
  3. Hak de noten fijn
  4. Haal het klokhuis uit de appels en meng ze in de blender tot moes (met schil)
  5. Meng de appelmoes, havermoutmeel en grove havermout, kokosrasp, rozijnen, cacoa nibs, noten, kaneel en citroensap goed door elkaar tot het een mooi deegmengsel wordt.
  6. Smeer het mengsel uit over de bakplaat van ongeveer 2 cm en strijk het glad met een lepel.
  7. Maak met een mes al strepen in de plaatkoek, dan kan je ze later makkelijker snijden
  8. Zet de bakplaat circa 40 minuten in de oven, tot de bovenkant lichtbruin is
  9. Laat de plaatkoek afkoelen op een rooster en snij ze daarna in grote stukken
  10. De  koeken zijn vers het lekkerst (krokant van buiten en nog wat zacht van binnen). Maar ze zijn een dag later ook nog heerlijk, maar wat zachter. Je kan ze overigens ook prima invriezen en dan heb je elke dag een lekker tussendoortje!
Contact­gegevens

Millie van der Heijden
tel. 06 308 64 744
info@eengoedleven.nl

Afspraak maken

Laatste Tweets